기초대사량 높이는 방법에 대해 알아보기 (성인 여자 남자 평균 계산)

기초대사랑 높이는 방법

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오늘은 여자 남자 기초대사량 평균을 계산해 보고 생활 속에서 이를 높이고 유지할 수 있는 다양한 방법에 대해 알아보려고 합니다.

기초대사량의 뜻은 기초라는 말을 기본으로 변환하여 기본 대사량이라고 생각해 보면 의외로 그 뜻이 쉽게 이해할 수 있을 것입니다. 별도로 운동을 하거나 과격한 활동, 추가적인 에너지 소모를 하지 않더라도 반드시 하루 동안 우리 몸에서 다양한 대사 활동, 체온의 유지, 심장이나 기타 장기의 운동, 소화 등에 쓰이게 되는 에너지의 총합을 말합니다. 이러한 기초대사량은 10~20대에서 가장 놓은 수치를 보이며 30대 이후 조금씩 적어지게 되는데 대사량을 계산하는 방법과 평균치를 확인해 보자면 아래와 같습니다.

• 여자 평균 기초대사량은 남자에 비해 적은 수준으로 연령에 대해 20~30대에서 1300kcal, 50대 이상에서는 1200kcal로 정의하고 있습니다.
• 남성의 경우 성인 여자 기초대사량에 비해 높은 수준으로 20~30대에서의 약 1700kcal 전후, 50대 이상에서는 1500kcal 정도로 평균치를 계산합니다.
• 다만 이러한 계산 방식은 개개인의 특징(키, 몸무게, 근육량, 활동량 등)을 제대로 반영하지 않은 결과이기 때문에 어디까지 참고용으로 활용하며 나 자신의 대사량을 제대로 계산해 보는 것이 중요합니다.
• 해리스 베네틱트 계산방법
  남자 - 88.4+(13.4X몸무게)+(4.8X키)-(5.68X나이)
  여자 - 447.6+(9.25X몸무게)+(3.1X키)-(4.33X나이)

위와 같은 계산법을 적용할 때에 도출되는 결과에 평소 활동량에 대해 거의 운동이나 활동을 하지 않는 경우 x1.2를, 주 1~3회 가벼운 운동, 활동을 하는 경우 X1.375를, 주 3~4회 적당한 운동, 활동을 할 때 X1.55, 격한 운동, 활동을 하는 경우 X1.8을 해주면 활동대사량까지 확인할 수 있습니다. 예를 들어 178cm/80kg이면서 26세인 남자 A의 경우 기초대사량은 1867kcal, 활동대사량은 2894kcal입니다.

이를 성별만 바꾸어 178cm/80kg 26세인 여성 B로 계산을 해보면 기초대사량은 1627kcal, 활동대사량은 2522kcal가 됩니다. 이처럼 성별에 따른 차이는 물론 나이, 신장, 활동량을 고려하여 나의 대사량을 제대로 체크해 보는 것이 중요합니다.

기초대사량 높이는 방법

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극심한 다이어트, 제한적인 식사, 운동량 부족 등 다양한 요인은 우리 몸의 대사량을 저하시키게 되는데 이러한 경우 비슷한 신장, 몸무게, 나이더라도 같은 양의 음식을 먹었을 때에 쉽게 체지방을 축적할 수 있으며 반대로 감량에 있어서도 상당히 더디게 진행이 되면서 어려움을 겼을 수 있습니다. 특히 굶는 방식을 선택하는 경우 기존에 형성된 근육을 활동에 사용해 버리면서 근 손실이 크데 발생이 됩니다. 때문에 몸무게를 중요하게 생각하기보다는 체지방을 줄이고 근력을 유지, 강화하며 한 달에 1~3kg 정도의 감량을 목표로 하는 것이 제일 바람직합니다.

더 세세한 방법으로는 아래와 같습니다.

• 하루 물 권장량을 지켜 1~2시간 간격으로 꾸준히 음용합니다.
• 유산소는 물론 무신소 운동을 함께 진행하여 근력을 키우고 근육량을 유지, 증가할 수 있도록 합니다.
• 탄단지 섭취량을 40:40:20으로 설정하는 경우 요요를 막고 효과적인 체중 감량, 유지를 하면서 적절한 단백질 공급을 통해 대사량 유지, 향상에 도움이 될 수 있습니다.
• 식사의 경우 2~4시간 간격을 배고픔을 느끼지 않도록 섭취해 주었을 때 지방의 연소는 빠르게 이루어지고 대사가 그만큼 활발하게 진행될 수 있습니다.
• 잠은 푹 자는 것 역시 중요합니다. 특히 하루 4~5시간 미만으로 자는 경우 6시간 이상 자는 사람보다 비만할 가능성이 높아지며 소화가 잘 되지 않고 대사율이 떨어지게 됩니다.
• 폭식, 야식, 고칼로리 음식은 가급적 피하며 한 달에 한두 번 정도로 원하는 음식을 섭취하여 스트레스를 풀되 그 양을 조절합니다.
• 족욕, 반식용을 주 1~2회 진행합니다.
• 체중 감량을 위한 최소 섭취 칼로리를 선정을 할 때는 자신의 기초대사량에서 최대 -30kcal 이하 정도까지만 설정합니다. 과도한 칼로리 제한은 결국 근 손실, 몸에서 에너지를 끌어다 쓰고 쉽게 저장하는 결과로 이어집니다.
• 틈이 날 때마다 스트레칭을 하고 몸을 움직여줍니다.
• 마이너스 칼로리 음식인 상추, 아스파라거스, 샐러리, 브로콜리 등(대사에 섭취한 열량 그 이상을 사용하게 되는 식재료)을 꾸준히 섭취를 합니다.

혹시나 감량에 있어서 정체기를 겪고 있는 분들이 계신다면 오늘의 글을 참고하여 성인 기초대사량을 높이고 건강한 체중조절을 할 수 있으시길 바랍니다. 감사합니다.